Содержание:
- Можно ли спать меньше и успевать больше?
- Как создать идеальные условия для ночного отдыха
- 3 совета, как правильно улучшить качество сна
- Профилактика нарушений сна
Треть своей жизни мы проводим во сне. И это — главная составляющая здоровья любого человека. Но ночной отдых не всегда сопровождается утренней бодростью, приподнятым настроением и приливом сил. Причин тому может быть множество, но в большинстве случаев все они так или иначе связаны с гигиеной сна. Как и сколько спать, в чем и на чем — рассказываем, как выспаться и какие правила для этого нужно соблюдать.
Зачем нужен полноценный сон?
Для крепкого здоровья сон важен так же, как и регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание. Именно он «перезагружает» мозг, возвращает тонус и восстанавливает потраченную энергию — каждая клетка пополняет свой запас гликогена, который будет израсходован на следующий день.
Конечно, одна бессонная ночь сильно не навредит, но, если регулярно не высыпаться, это негативно отражается на производительности труда, обучаемости, реакции, иммунной системе, пищевом поведении и стрессоустойчивости. Таковы последствия сбоя в нервной системе и общем функционировании организма.
Что происходит с организмом во время сна в деталях
- Нервная система. Во сне мозг выборочно сохраняет все важное в долговременной памяти и удаляет ненужную информацию. При этом префронтальная кора, отвечающая за логику, отдыхает, а потому вы можете забыть что-то по работе, но запомнить мотив из навязчивой рекламы. Кроме того, происходят процессы визуализации и конструирования различных ситуаций, что нередко позволяет лучше справляться с ними в реальной жизни.
- Физические показатели. Недосып в первую очередь сказывается на недостатке сил, вызывает слабость и апатию. Будучи систематическим, повышается риск развития болезни Альцгеймера, ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, снижения либидо.
Можно ли спать меньше и успевать больше?
Этот вопрос мучает большинство, ведь перед глазами пример знаменитых людей, которые добились прекрасных результатов, но при этом спали крайне мало. Однако важно понимать, что многие из них, например Ницше и Тесла, были психически нездоровыми и страдали ОКР, фобиями и повышенной тревожностью. К тому же в то время информационная нагрузка на человека была ниже, а за счет малограмотности — конкуренция ниже. Отсюда и многие успехи. Современный образ жизни нередко сам собой приводит к тому, что люди спят меньше, чем положено. Нередко мы вынуждены высыпаться за короткое время, но злоупотреблять этим без веских причин не стоит — такая практика на постоянной основе в любом случае ведет к снижению продуктивности. Тем не менее вы сможете успеть больше даже при непродолжительном периоде сна, если будете работать при ярком свете — дневном или искусственном, добавите физических нагрузок и выпьете кофеиносодержащие напитки в первой половине дня. Сил должно хватить до самого вечера, но затем нужно вернуться к правильному режиму.Как создать идеальные условия для ночного отдыха
Темнота и тишина
За 1 час до того, как лечь спать, в помещении нужно приглушить свет — правильно включить более мягкие светильники. Нормально выспаться поможет отказ от ламп дневного освещения и гаджетов. Чтобы в спальне было темно, используйте плотные шторы, можно блэкаут — они защитят и от света ночных огней, и от белых ночей, и от утреннего солнца.
В ночное время должно быть тихо, ведь шум влияет на организм так же, как стресс. Мозг слышит звуки и по-разному реагирует на них, что нарушает основные фазы сна. Чтобы этого избежать, уровень шума не должен быть выше 30 дБ, что равносильно шепоту.
Регулярность и режим сна
Чтобы высыпаться, нужно правильно вставать и ложиться — в одно и то же время, в том числе в выходные и отпуск. Это поддержит естественный цикл сна и бодрствования. Для взрослого человека нормальным считается период в 7–9 часов. При этом важно засыпать не позже 23:00, что связано с циркадными ритмами организма и выработкой мелатонина, который контролирует биоритмы, регулирует частоту дыхания и температуру тела, снижает стресс и запускает регенеративные процессы.
Оптимальная температура и свежий воздух
Вы будете крепко спать, если в комнате не больше 18 градусов. Именно прохлада сигнализирует организму, что пора отдыхать. При этом важно, чтобы стопы и кисти находились в тепле.
Правильно, если в течение ночи есть приток свежего воздуха. Он насыщен кислородом, облегчает дыхание, позволяет крепко и глубоко спать, а значит, и хорошо высыпаться.
3 совета, как правильно улучшить качество сна
- Подберите матрас. Они различаются жесткостью, наполнителем, высотой. Правильный матрас нормализует кровообращение, снижает нагрузку на позвоночник, помогает расслабиться, снимает напряжение в шее и спине.
- Ужинайте легкой пищей. Жирная и высокоуглеводная еда дольше переваривается и требует дополнительных энергетических затрат от организма. Поэтому за 2 часа до сна правильно съесть что-то легкое — например, яйца, морепродукты, рыбу или куриное филе с овощами. Также помните про правильный водный режим — не употребляйте жидкость за 1 час.
- Не переводите будильник. Поставьте его в другом конце спальни и заведите максимально близко к времени подъема, чтобы не было соблазна еще полежать.
Профилактика нарушений сна
В первую очередь важно уделить внимание восстановлению режима. Его могут сбить и сменный график работы, и изменение часового пояса, и стресс. Для начала правильно вставать раньше, тогда возникнет потребность и в раннем засыпании. В вечернее время обязательно приглушайте свет в спальне, не переедайте и повышайте собственный комфорт за счет матраса нужной жесткости, подходящей по размеру подушки, тактильно приятного постельного белья, комфортной пижамы.
В некоторых случаях стоит практиковать техники медитации, самомассажа и релаксации, принять снотворное или успокаивающие средства на растительной основе.